Bouger pour se sentir bien, sans faire de sport

Quand je me suis remise à bouger après mon burn-out, je n'ai pas couru. Je n'ai pas soulevé de poids. Je n'en avais pas la force.

J'allais deux fois par semaine faire des exercices dans une piscine. Une heure dans l'eau, parfois avec des petits poids. L'avantage de l'eau, c'est qu'on ne peut pas se blesser.

Et c'est là, dans cette eau, que j'ai senti l'énergie revenir. Pas d'un coup. Un peu plus chaque semaine.

Le mouvement n'est pas une performance

Beaucoup de femmes que j'accompagne me disent : « Je déteste le sport. »

Moi aussi, je détestais ce que j'imaginais être le sport : la salle, la sueur, la comparaison, la culpabilité de ne pas y être allée.

Puis j'ai découvert le Yin Yoga, en Thaïlande. Des postures tenues longtemps, lentement, au sol. J'ai aimé ça au point d'en devenir professeure, à Phuket, en 2019.

Bouger, ce n'est pas se faire mal. C'est redonner au corps ce qu'il réclame : de la circulation, de l'oxygène, un rythme.

Ce que dit la science, simplement

C'est l'un des domaines où les chiffres sont les plus clairs.

En 2022, des chercheurs ont rassemblé quinze études suivant plus de 190 000 adultes pendant des années. L'équivalent de deux heures et demie de marche rapide par semaine est associé à un risque de dépression réduit d'un quart. Et la moitié de cette dose — soit une heure et quart par semaine — en réduit déjà le risque de près d'un cinquième.

L'essentiel du bénéfice vient des premiers pas. Pas des marathons.

En 2023, une revue de 97 synthèses d'études, portant sur plus de 128 000 personnes, confirme que l'activité physique améliore nettement la dépression, l'anxiété et la détresse psychologique. Et les programmes courts — douze semaines ou moins — sont ceux qui marchent le mieux.

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine. Ça fait vingt à quarante minutes par jour. De la marche. Du vélo. Du jardinage. De la danse dans ta cuisine.

Trois façons de commencer

Un : dix minutes de marche après le repas.

Pas plus. Après le déjeuner ou après le dîner. Ça aide la digestion, ça calme la tête, et ça ne demande ni tenue ni abonnement.

Deux : l'eau, si ton corps est épuisé.

Quand on sort d'un épuisement, le corps n'a pas les réserves pour le sport de performance. La piscine, la marche dans l'eau, la nage douce : tout le travail, sans le risque.

Trois : un rendez-vous fixe, dans l'agenda.

Le même jour, la même heure, chaque semaine. Un cours de yoga, une marche avec une amie, une séance de piscine. Ce qui n'est pas dans l'agenda n'existe pas.

Le mouvement rend tout le reste plus facile

Dans ma méthode AIMER, le Mouvement vient en troisième — après l'Alimentation et l'Introspection.

Parce qu'une fois qu'on a remis du carburant dans l'assiette et qu'on s'est écoutée, bouger devient une envie, plus une corvée. Et le mouvement, à son tour, aide à mieux dormir, à mieux digérer, et à se regarder avec plus de douceur.

Le jour où je me suis réconciliée avec mon corps, ce n'est pas devant une glace que ça s'est passé. C'est dans l'eau.

Les questions qu'on me pose

Je n'ai jamais fait de sport. Par quoi commencer après quarante ans ?
Par la marche. Trente minutes, d'un bon pas, trois fois par semaine. Puis, si tu veux, du renforcement doux : les muscles et les os en ont besoin après quarante ans. Et toujours avec l'avis de ton médecin si tu as une condition particulière.

Combien de fois par semaine ?
Vise trois rendez-vous. Deux, c'est déjà bien. Un, c'est mieux que zéro. Ce qui compte, c'est la régularité, pas l'intensité.

Je suis trop fatiguée pour bouger.
Alors ce n'est pas par là qu'on commence. On commence par le sommeil et l'assiette, et on revient au mouvement quand le corps a des réserves. J'ai écrit un article sur l'énergie, pour celles qui en sont là.

Est-ce que ça fait partie de tes programmes ?
Oui. « Vitalité, Nutrition et Longévité » comprend un plan de remise en forme, et « Équilibre et Bien-être au Féminin » une étape entière sur ta remise en forme, avec des rituels du matin et du soir.

Et toi ?

Quelle est la dernière fois que tu as bougé pour le plaisir, et pas pour brûler quelque chose ?

Si tu ne t'en souviens pas, dix minutes après le repas suffisent pour commencer.

Les sources

Les études citées dans cet article :

• Pearce M et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416941
• Singh B et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195
• Organisation mondiale de la santé. Activité physique — principaux repères. who.int

Cet accompagnement ne remplace pas un suivi médical.